10 loại thực phẩm giàu chất béo Omega-3
Axit béo omega-3 là axit béo thiết yếu cho cơ thể con người, nhưng cơ thể con người không thể sản xuất chúng, vì vậy chúng phải được lấy từ chế độ ăn uống. Axit béo omega-3 có ba dạng: axit docosahexaenoic ( DHA ), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha -linolenic (ALA). Nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy rằng tiêu thụ lượng DHA và EPA được khuyến nghị thông qua cá hoặc dầu cá bổ sung có thể làm giảm chất béo trung tính, làm chậm độ cứng động mạch và giảm huyết áp. Ngoài ra, chúng còn có thể làm giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim, đột quỵ ở những người mắc bệnh tim mạch.
Thực phẩm giàu omega 3 – Hạt Lanh
1. Nên hấp thụ bao nhiêu axit béo Omega-3 mỗi ngày?
Năm 1999, “Hội nghị chuyên đề về lượng axit béo Omega-6 và Omega-3 trong chế độ ăn cần thiết và được khuyến nghị” đã ban hành một hướng dẫn khuyến nghị rằng chất béo omega-3 nên chiếm ít nhất 2% tổng lượng calo hàng ngày. Một người ăn 2.000 calo mỗi ngày cần tiêu thụ ít nhất 4 gam chất béo omega-3.
Hai thìa hạt lanh chứa 3,5 gam chất béo omega-3 và 4 ounce cá hồi chứa 1,5 gam chất béo omega-3.
Dầu cá chứa cả DHA và EPA, trong khi hạt lanh, một số loại dầu, rau và gia vị chứa ALA.
Đối với những người ăn chay và thuần chay dựa vào ALA như một nguồn cung cấp chất béo omega-3, The World’s Healthiest Food khuyến cáo nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu ALA để “đảm bảo cơ thể sản xuất đủ lượng dẫn xuất quan trọng của ALA – EPA và DHA” .
Chúng ta thường không nhận đủ omega từ chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy có rất nhiều công ty sản xuất chất bổ sung omega chất lượng cao. Ngoài ra còn có các chất bổ sung dành cho người ăn chay làm từ hạt lanh hoặc rong biển. (Đề xuất đọc: Bí quyết lựa chọn sản phẩm chăm sóc sức khỏe được công khai! Hướng dẫn bạn 2 điểm chính để hiểu bao bì)
2. 10 loại thực phẩm giàu Omega-3
- Hải sản: Hải sản giàu axit béo Omega-3 bao gồm cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá trích, cá thu, hàu, cá hồi, cá ngừ, tôm và sò điệp. Có rất nhiều chất bổ sung dầu cá tốt, nhưng nếu bạn thích lấy nó từ thực phẩm, hãy ăn cá vài lần một tuần để có đủ EPA và DHA.
Các loại thực phẩm khác có chứa axit béo Omega-3 loại ALA:
- Hạt lanh (Bột hạt lanh và dầu hạt lanh)
- Quả óc chó
- Bông cải xanh, súp lơ trắng, bí bơ và bí xanh
- Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa
- Dầu ô liu, dầu óc chó và dầu mù tạt
- Hạt chia
- Hạt cây gai dầu
- Húng quế hoặc mùi tây tươi
- Các loại thảo mộc khô như đinh hương hoặc oregano
Chúng ta cần các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình vì những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của chúng, vì vậy, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm nêu trên mỗi ngày hoặc tìm các chất bổ sung chất lượng cao để lấp đầy khoảng trống trong chế độ ăn uống của bạn.
Tác giả / Lisa Roth Collins (chuyên gia dinh dưỡng toàn diện)
Bài báo này ban đầu được xuất bản trên NaturalSavvy.com
Xem thêm:
- Cách ăn uống cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột
- Có thể dùng vỏ dưa hấu để trị mụn? – Món ăn từ vỏ dưa hấu
- Quýt có thể ngăn ngừa ung thư và xơ cứng động mạch