Phương pháp dưỡng sinh là một phương pháp tự luyện tập gồm có 4 mục đích đó là: Bồi bổ sức khỏe. Dự phòng bệnh tật; Điều trị bệnh mạn tính; Kéo dài tuổi thọ. Bốn mục đích này quan hệ hữu cơ với nhau. Dưới đây tôi xin giời thiệu tới quý bạn đọc 63 động tác dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng. Phần 6 các động tác với tư thế ngồi không hoa sen.
Tiếp theo của phần 5: Các động tác tập cột sống thắt lưng
Mục Lục
– Ðộng tác 36: Cúp lưng
Chuẩn bị: Hai chân ngay ra trước mặt, hai bàn tay để úp vào vùng lưng và xoa lên xoa xuống cho ấm cả vùng lưng. Có thể nắm tay lại xoa cho thật mạnh hơn, cho ấm đều. Xong để úp hai tay vào lưng, ở phía dưới đụng giường.
Ðộng tác: Cúp lưng thật mạnh, làm cho đầu và thân hạ xuống phía dưới, thở ra mạnh và hai bàn tay xoa vùng lưng từ dưới lên trên càng cao càng tốt; ngồi thẳng lên, hơi nghiêng ra sau, hít vô tối đa và đưa cả hai bàn tay xuống phía dưới vào vị trí cũ, đụng giường. Làm như thế 10 hơi thở, chà xát vùng lưng cho nóng ấm để chuẩn bị tập động tác khó hơn.
Tác dụng: Làm cho lưng nóng lên, dẻo dai hơn, trị bệnh đau lưng.
– Ðộng tác 37: Rút lưng
Chuẩn bị: Chân để thẳng trước mặt, hơi co lại cho 2 tay nắm được 2 chân, ngón tay giữa bám vào huyệt Dũng tuyền dưới lòng bàn chân (điểm nối liền 1/3 trước với 2/3 sau lòng bàn chân, không kể ngón chân), ngón tay cái bấm vào huyệt Thái xung trên lưng bàn chân ở phía trên kẽ xương giữa bàn chân thứ nhất (ngón cái) và xương bàn chân thứ nhì).
Ðộng tác: Bắt đầu hít vô tối đa trong tư thế trên, chân hơi co; rồi duỗi chân ra cho ngay và thật mạnh, đồng thời thở ra triệt để. Làm như thế từ 3 – 5 hơi thở.
Tác dụng: Làm cho lưng giãn ra, khí huyết lưu thông, trị bệnh đau lưng. Tay bấm vào huyệt Dũng tuyền điều hoà huyết áp; bấm huyệt Thái xung điều hoà chức năng gan.
– Ðộng tác 37 bis: Nắm 2 bàn chân ở phía ngoài, ngón giữa và ngón cái vẫn bấm 2 huyệt trên. Làm động tác trên từ 3 – 5 hơi thở.
– Ðộng tác 38 : Hôn đầu gối.
Chuẩn bị: Hai chân khít lại ngay ra phía trước, hai tay nắm hai cổ chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; cố gắng hai tay kéo mạnh cho đầu đụng hai chân (hôn đầu gối) đồng thời thở ra triệt để; rồi ngửng đầu dậy hít vô; hôn đầu gối thở ra. Làm như thế từ 3 – 5 hơi thở.
– Ðộng tác 39:
Chuẩn bị: Hai chân ngay ra trước, hai tay nắm 1 chân để trên đầu.
Ðộng tác: Hạ đầu xuống đụng đầu gối, thở ra triệt để; ngẩng đầu lên, hít vô tối đa. Làm như vậy từ 3 – 5 hơi thở rồi để chân xuống. Ðổi chân bên kia và cũng tập như thế.
Tác dụng: Ðộng tác hôn đầu gối và để chân lên đầu vận chuyển rất mạnh các khớp xương sống ở cổ, lưng, thắt lưng, các khớp háng, gối và cổ chân và vận động ở vùng bụng, làm giảm cả toàn thân. Trị các bệnh ở các khớp, chứng bệnh đóng vôi, mọc nhành, làm cho khí huyết lưu thông đến tận cùng, trị được bệnh thần kinh toạ, chống mọi xơ cứng.
Phải tập từ từ cho các khớp quen giãn ra dần dần, đừng nóng vội mà bị cụp lưng sai khớp. Người nào già quá xin miễn làm, coi chừng gãy xương, nếu nóng vội.
– Ðộng tác 40: Chống tay phía sau, nẩy bụng
Chuẩn bị: Ngồi xếp chè he, hai chân bẹt ra phía ngoài, chống tay sau lưng, đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.
Ðộng tác: Nẩy bụng, cong lưng, đầu bật ra phía sau, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm động tác này từ 1 – 3 hơi thở.
– Ðộng tác 41: Cúi đầu ra phía trước đụng giường
Chuẩn bị: Ngồi xếp chè he, hơi nghiêng về phía sau và ưỡn lưng, hai tay nắm hai cẳng chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để và cúi đầu xuống đụng giường. Ngồi dậy , hít vô tối đa và tiếp tục làm như thế từ 2 – 5 hơi thở.
Tác dụng: Cũng như các động tác trên đối với các khớp xương sống và háng, đặc biệt là khớp cổ chân và cườm chân ít bị trặc.
– Ðộng tác 42 : Quì gối thẳng, nắm gót chân
Chuẩn bị: Quì gối thẳng, chống tay lên và nắm gót chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động từ 2 – 6 cái theo hướng trước sau; thở ra triệt để. Làm như thế từ 2 – 5 hơi thở.
Tác dụng: Ðộng tác này ưỡn thắt lưng tới mức tối đa và làm cho bụng dưới căng thẳng. Chống bệnh đau lưng và bụng phệ.
– Ðộng tác 43 : Ngồi thăng bằng trên gót chân
Chuẩn bị: Ngồi thăng bằng trên gót chân, hai tay để xuôi theo mình.
Ðộng tác: Ðưa hai tay ra phía trước, lên trên, ngang ra hai bên và đằng sau, đồng thời thở thuận chiều và triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Biến thể: Những người khoẻ còn có thể nhún mông từ 2 – 6 cái trong thời gian đưa tay lên và giữ hơi. Người yếu sức tập ngồi thăng bằng và thở.
Tác dụng: Tập cho bộ óc điều khiển thân thể ngồi được thăng bằng trên mấy ngón chân là việc khó, còn nếu nhắm mắt lại, mất sự kiểm tra bằng mắt lại càng khó hơn. Làm chậm quá trình già nua.
– Ðộng tác 44 : Ði thẳng mông
Chuẩn bị: Ngồi lưng sát phía thành giường, hai chân đưa ra phía trước.
Ðộng tác: Dùng phần xương u ngồi của xương chậu thay phiên nhau nhắc thân đi tới thanh giường phía bên kia. Thở sâu tự nhiên mỗi khi nhấc thân tới trước. Có thể đi tới rồi đi lui.
Tác dụng: Vận chuyển khớp xương vùng chậu (sucrolliaque) và khớp xương mu, các cơ dính liền với xương chậu làm cho khí huyết lưu thông ở vùng chậu, phòng và trị các bệnh ở vùng chậu và bụng dưới.
Biến thể:
Chuẩn bị : Hai chân đưa ra trước, 2 tay chống nạnh.
Ðộng tác: Lắc thật mạnh hai tay (tay này ra trước thì tay kia ra sau thay phiên nhau) làm cho khớp xương vùng chậu chuyển động. Ðộng tác này làm tại chỗ không di động. Thở tự nhiên. Làm như thế độ 15 giây đến 1 phút.(Hình 44b, 44c).
– Ðộng tác 45: Ngồi trên chân, kiểu viên đe
Chuẩn bị: Ngồi trên hai chân xếp lại, hai ngón chân cái đụng vào nhau, lưng thẳng hơi ưỡn ra phía sau, hai bàn tay để tự nhiên trên hai vế.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; trong thời giữ hơi, dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để và cúi đầu đụng giường, ép bụng đẩy hết hơi trọc ra ngoài. Làm như vậy từ 10 – 20 hơi thở.
Tác dụng: Ngồi kiểu viên đe rất thoải mái, thở chú ý ép bụng dưới, càng thở càng tốt. Phòng và chữa các bệnh ở hộ sinh dục, di tính, liệt dương.
– Ðộng tác 46 : Cá nằm phơi bụng
Chuẩn bị : Từ tư thế ngồi kiểu viên đe, nhờ tay giúp nằm ngửa ra, dựa trên đỉnh đầu, lưng cong hổng giường, hai tay để xuôi ôm hai gót chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Ngoài tác dụng chung, động tác này mới làm dễ bị chóng mặt nếu bật đầu quá nhiều ra đằng sau, nếu bật ít sẽ không chóng mặt. Làm quen rồi giải quyết được bệnh chóng mặt.
– Ðộng tác 47 : Nằm ngửa ngay chân, khoanh tay ngồi dậy
Chuẩn bị: Nằm ngửa ngay chân, khoanh tay để trên đầu.
Ðộng tác: Hít vô tối đa, đưa hai tay xuống để trên ngực, cố gắng từ từ ngồi dậy; cúi đầu xuống hết sức ép bụng thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Vận chuyển mạnh các cơ, một đầu bám vào cột sống thắt lưng, một đầu bám vào xương chậu và xương đùi, làm cho các cơ ấy càng càng mạnh thêm lên, làm cho khí huyết vùng thắt lưng và vùng chậu, bệnh phụ nữ, bệnh bộ sinh dục, bệnh táo bón, bệnh viêm cơ thắt lưng – chậu – đùi (psoetis).
Tác giả: GS-BS Nguyễn Văn Hưởng
Xem thêm:
- Các động tác tư thế ngồi
- Các động tác nằm sấp
- Các động tác nằm ngửa
- Các động tác tập xương sống trên
- Các động tác tư thế đứng
- Tư thế ngồi thòng chân