Phương pháp dưỡng sinh là một phương pháp tự luyện tập gồm có 4 mục đích đó là: Bồi bổ sức khỏe. Dự phòng bệnh tật; Điều trị bệnh mạn tính; Kéo dài tuổi thọ. Bốn mục đích này quan hệ hữu cơ với nhau. Dưới đây tôi xin giời thiệu tới quý bạn đọc 63 động tác dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng. Phần 8 các động tác tư thế đứng

Tiếp theo của phần 7: Tư thế ngồi thòng chân

Mục Lục

– Ðộng tác 55 : Dang hai chân ra xa, nghiêng mình

Chuẩn bị: Chân đứng dang ra xa, hai tay buông xuôi.

Ðộng tác: Thở bằng vai rút lên cao, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động bằng cách nghiêng mình một bên, tay bên ấy vuốt chân từ trên xuống tận măt cá ngoài, tay bên kia vuốt hông từ đùi đến nách; rồi nghiêng mình qua bên kia cùng tay vuốt như trên; làm dao động từ 2 – 4 cái, xong đứng thẳng, thở ra triệt để. Làm như vậy từ 2 – 6 hơi thở. Dang hai chân ra xa

Tác dụng: Ngoài tác dụng trên cột sống, vận chuyển mạnh khí huyết trong lá gan và lá lách, phổi; phòng và chữa bệnh gan lách, thiếu năng phổi.

– Ðộng tác 56: Xuống tấn lắc thân

Chuẩn bị: Xuống tấn là hai chân để song song với nhau, hoặc một tí như hình chữ nhân và cách xa nhau bằng khoảng cách hai vai hay lớn hơn 1 tí, gối rùn xuống nhiều hay ít tuỳ sức của mình (yếu thì rùn ít, mạnh thì rùn nhiều), hai tay tréo nhau và lật bàn tay ra ngoài, đua tay lên trời, đầu bật ra sau và ngó theo tay.

Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi dao động, thân lắc qua bên này thì tay lắc qua bên kia để giữ quân bình, lắc như thế 2-6 cái; để tay xuống thở ra triệt để. Làm động tác trên từ 3-5 hơi thở

Tác dụng: Ðộng tác này là động tác dao động điển hình của toàn thân từ chân đến đầu, và tận đến ngón tay, chân. Giúp cho toàn tân dẻo dai, linh hoạt, khí huyết lưu thông.

– Ðộng tác 56 bis : Xuống tấn quay mình

Xuống tấn quay mình Cũng xuống tần và tréo tay như trên, quay qua một bên, hít vô tối đa và đưa tay lên; bật ngửa đầu mắt ngó theo tay; giữ hơi, quay mình sang bên kia; thở ra triệt để và hạ tay xuống. Làm như vậy 2 – 6 hơi thở.

– Ðộng tác 57 : Xuống tấn, xoa vùng đáy chậu

xoa vùng đáy chậu - các động tác tư thế đứng

a/ Tư thế xuống tấn, hai tay ở phía trước, một tay lòn xuống phía đáy chậu, tận đến phía sau rồi miết vào vùng hậu môn và đáy chậu, đồng thời mím đít cho cơ năng hậu môn co thắt; đổi tay cũng xoa như trên, thở tự nhiên. Xoa như thế từ 6 – 10 lần.

b/ Hai tay đưa ra phía sau, một tay lòn xuống đáy chậu tận đến phía trước và xoa từ trước ra sau như trên. Ðổi tay xoa như bên kia. Xoa như thế từ 6 – 10 lần.

Tác dụng: Vùng đáy chậu là vùng khi huyết ứ trệ, vệ sinh sạch sẽ chưa được chú ý đúng mức nên sinh ra nhiều bệnh : bệnh bọng đáy (đái són, đái rắc, sa bọng đái), bệnh tuyến tiền liệt (phì đại lúc già), bệnh trực tràng (trĩ, sa trực tràng), bệnh bộ sinh dục (sa tử cung). Việc xoa vùng đáy chậu và rửa sạch vùng ấy làm cho khí huyết lưu thông, các cơ hoạt động tốt sẽ phòng và giúp trị được các bệnh trên.

– Ðộng tác 58 : Quay mông

Chuẩn bị : Hai chân thẳng, cách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay chống nạnh.

Ðộng tác: Quay mông ra phía sau, phía bên này, phía trước, phía bên kia, rồi phía sau, như thế 5 – 10 vòng; rồi đổi sang hướng ngược lại cũng 5 – 10 vòng. Thở tự nhiên.

Tác dụng: Chống xơ cứng cho khớp háng, khớp hông, khớp mu.

– Ðộng tác 59: Sờ đất vươn lên (Antéc)

Chuẩn bị : Hai chân đứng chữ nhân, hai gót khít nhau, hai tay chụm vào nhau, cúi đầu, tay đụng đất.

Ðộng tác: Ðứng thẳng dậy, đưa hai tay lên trời ra phía sau hết sức, ưỡn lưng, động thời hít vô tối đa; giữ hơi hai tay vẫn chụm vào nhau, làm dao động hai tay và đâu qua lại; từ từ tách hai tay ra, đưa xuống phía sau, thở ra, rồi đưa tay ra phía trước chụm tay lại, cúi đầu, hai tay sờ đất, thở ra triệt để, làm như vậy từ 2 – 4 hơi thở.

Tác dụng: Ðộng tác này kêu là “Sờ đất vươn lên” hay “động tác Ăng – lê” vì thần Ăng – lê có mẹ là đất nên chỉ sờ đất là lấy sức lại. Nếu cột sống ta tập dẻo dai, sờ đất được, rút được điện dưới đất, thì sức sẽ vươn lên, hít oxy của khí trời thì càng vươn lên hơn nữa. Làm động tác này phải chụm hai tay lại cho lồng ngực bung ra hai bên lúc đưa tay lên để tăng dung tích sống và giải phóng các khớp xương sườn, cột sống, xương ức. Người cao huyết áp không tập động tác này.

– Ðộng tác 60 : Xuống nái nửa vời.

Chuẩn bị : Ðứng cách tường 25cm, 30cm hai chân cách nhau 25cm, đầu bật ngửa ra chấm vào tường, hai tay chịu lên tường lần lần đưa đầu và hai tay xuống thấp, càng thấp càng tốt song cũng không quá sức, làm cho cột sống lưng phía trên (vùng ngoan cố) cong ra phía sau ở tư thế “xuống nái nửa vời” (xuống nái trọn vẹn thì tay chống dưới đất, người già làm không nổi và nguy hiểm).

Ðộng tác: Hít vô tối đa; trong lúc giữ hơi, dao động cái mông qua lại; thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.

Tác dụng: Sửa cột sống vùng ngoan cố, tật khum lưng và cứng khớp sống – xương sườn để giải phóng lồng ngực, làm cho nó hoạt động tự do, ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn.

– Ðộng tác 61 : Ðưa quả tạ đôi lên trên và đằng sau

Chuẩn bị : Hai chân đứng chữ nhân. Nắm chặt hai quả tạ trong hai tay (nặng vừa sức, độ 1kg – 1,5kg mỗi quả).

Ðộng tác: Ðưa hai tay thẳng lên đằng trước và lên trên, cố gắng đưa ra phía sau càng nhiều càng tốt, hít vô tối đa; giữ hơi, dao động trước sau từ 2 – 6 cái; đưa hai tay ra đằng trước, hạ tay xuống đưa ra phía sau, càng xa càng tốt, đồng thời thở ra triệt để, cố ép bụng thật mạnh, càng cố gắng đưa tay ra phía sau thì ép bụng càng mạnh; giữ tư thế ép bụng triệt để 2 – 3 giây. Làm động tác như thế 2 – 5 hơi thở.

Tác dụng: Ðộng tác này giúp thót bụng dưới rất mạnh, rất hữu ích cho những người bụng phệ, bụng nhão.

– Có thể làm thêm động tác đưa tay ra hai bên.

– Ðộng tác 62 : Cây gậy

Chuẩn bị: Hai chân đứng chữ nhân, hai tay nắm cây gậy để ngang sau vai.

Ðộng tác: Hít vô tối đa, giữ hơi, đưa tay lên càng ra sau nhiều càng tốt (tỉ như có cây gậy khác cài đứng sau lưng kềm chế), dao động hai tay trước sau từ 2 – 6 cái; đưa hai tay xuống vời cây gậy về chỗ cũ, thở ra triệt để. Làm như thế từ 2 – 5 hơi thở. (Hình 62, 62a).

Tác dụng: Ảnh hưởng đến vùng ngoan cố, đến bệnh hen suyễn. Biến thể : Hít vô tối đa; giữ hơi, dao động nghiêng qua, nghiêng lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm như thế từ 2 – 5 hơi thở.

– Ðộng tác 63: Treo xà đơn

Chuẩn bị: Sắm 1 xà đơn đừng cao lắm, vừa hổng chân người tập, treo ở khung cửa phòng ngủ để tập mỗi ngày. Nhảy lên nắm xà đơn và treo thân mình từ 1-3 phút, tập cho cột sống có dịp giăn ra, do sức nạng của thân, kéo ra, đòng thời tập cho tay có sức mạnh.

Ðộng tác: Nếu có sức thì rút thân mình lên 1-3 lần để đo sức mạnh. Có thể uốn thân mình công ra phía trước và phía sau từ 5-10 lần mà không xích đu. Có thể lắc thân mình qua lại do hai tay kéo qua kéo lại từ 4-10 lần cho hai tay tăng sức mạnh. Có thể luyện tập các bắp thịt thắt lưng, dây chậu và đùi. Trong lúc treo, thở tối đa và triệt để.

Lúc xuống nếu xà đơn treo quá cao thì phải có ghế nâng xuống nhẹ nhàng, không nhảy mạnh để tránh đốt xương sống bị sức năng dồn ép, mất hết tác dụng của đọng tác treo.

Tác dụng: Ðộng tác này giúp hai tay làm chủ đước sức nặng của toàn thân, làm cho thân thể giãn ra không bị bắp thịt co rút triền miên trong tư thế đứng. Có thể bị bệnh chuột rút (vọp bẻ) ở tay của người viết văn hoặc nghệ sĩ đàn dương cầm.

Tác giả: GS-BS Nguyễn Văn Hưởng

Xem thêm:

63 động tác dưỡng sinh (phần 8) – Các động tác tư thế đứng