Để ngăn ngừa loãng xương, điều đầu tiên cần làm là tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn.
Bài tập hiệu quả để tăng cường xương và ngăn ngừa loãng xương
Vào thế kỷ 19, bác sĩ phẫu thuật người Đức Julius Wolff đã đề xuất “Định luật Wolff” nổi tiếng: khi tải trọng lên xương tăng lên, tự nhiên xương sẽ dày hơn và chắc khỏe hơn. Ngược lại, nếu tải trọng quá thấp, xương sẽ ngày càng mỏng và yếu đi, dễ bị gãy xương .
Do đó, bài tập tốt nhất để củng cố xương và tránh mất xương là bài tập thể dục với trọng lượng . Các bài tập như leo cầu thang , nhảy tại chỗ hoặc chơi quần vợt có thể gây trọng lượng lớn hơn lên xương; thứ hai là chạy bộ. Các bài tập này cũng xây dựng cơ bắp và bảo vệ xương hơn nữa.
Leo cầu thang là một bài tập đơn giản và thường xuyên hàng ngày để ngăn ngừa loãng xương. Hàng ngày khi đi làm hoặc về nhà, bạn có thể quy định đi thang bộ để lên cầu thang thay vì đi thang máy. Một số người lo lắng rằng leo cầu thang sẽ làm đau đầu gối, nhưng thực sự đi xuống cầu thang sẽ tác động nhiều hơn đến đầu gối. Wang Siheng, một bác sĩ tại Phòng khám Phục hồi chức năng, chia sẻ rằng ông đã từng có một mẹo tập thể dục khi làm việc trong bệnh viện: leo cầu thang bộ từ tầng 1 lên tầng 13, sau đó đi thang máy khi xuống cầu thang.
Trong khi chờ xe buýt hoặc nghỉ ngơi sau khi làm việc, bạn có thể nhảy vào chỗ bất cứ lúc nào.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Densitometry cho thấy rằng tăng khối lượng xương lên 10 phần trăm khi bạn còn trẻ, khi xương của bạn ở trạng thái khỏe nhất, làm giảm nguy loãng xương gãy xương.
Tuy nhiên, những người bị gãy xương do loãng xương, hoặc những người có nguy cơ gãy xương cao, có thể không thích hợp để leo cầu thang hoặc nhảy tại chỗ, nhưng thực hiện các bài tập thể dục có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ trên bậc cầu thang vào mỗi buổi tối, hoặc sử dụng cách đi bộ với tốc độ nhanh hơn.
Các bài tập thể dục như bơi lội, đạp xe có thể làm tăng chức năng tim phổi, nhưng do cơ thể chịu trọng lượng ít hơn, lực do xương tạo ra không lớn nên không thể tăng mật độ xương một cách hiệu quả.
Ngoài tập thể dục, có 2 cách chính để ngăn ngừa loãng xương
Để phòng ngừa loãng xương, cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương. Về chế độ ăn, nên ăn nhiều thức ăn có nhiều canxi như các chế phẩm từ sữa, ngưu tất, rong biển, rau xanh đậm, vừng đen, cá khô, tôm khô. Thực phẩm giàu vitamin D cũng rất quan trọng để giúp xương chắc khỏe, chẳng hạn như dầu gan cá, cá béo (như cá hồi, cá mòi), gan bò, lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa tăng cường, v.v.
Ngoài ra, nếu được ra ngoài trời nắng ấm nhiều hơn, bạn có thể tăng cường cơ thể chuyển hóa vitamin D3 giúp cơ thể hấp thụ canxi từ đường ruột, đây cũng là cách tốt để phòng ngừa loãng xương. Nên chọn trước 10 giờ sáng và sau 2 giờ chiều là lúc nắng chưa gắt nhất, không nên thoa kem chống nắng, phơi nắng từ 10 đến 20 phút nhưng lưu ý không để bị cháy nắng.
Tác giả: Mục giản
Xem thêm:
- 63 động tác dưỡng sinh (phần 8) – Các động tác tư thế đứng
- Bạn có biết những loại thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất ?
- Bài tập chữa mất ngủ
- Pháp Luân Công là gì, có khỏi bệnh không?