Bạn có biết giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng có liên quan mật thiết tới nhau không? Trên thực tế chúng còn liên quan một cách mật thiết. Sau đây xin giới thiệu tới bạn đọc bài viết “Thực phẩm nào giúp ngủ ngon hơn?” của 2 Phó giáo sư y khoa là James Brown và Duane Mellory

——————————————–o0o——————————————–

Gần 1/5 người Anh nói rằng họ không ngủ đủ mỗi đêm. Vấn đề nghiêm trọng đến nỗi công chúng Anh mất ngủ tổng cộng một đêm mỗi tuần.

Có nhiều quan niệm phổ biến về thực phẩm và đồ uống giúp con người có một giấc ngủ ngon, nhưng nhiều người trong số đó không có cơ sở khoa học. Đây là những gì chúng tôi biết.

Mục Lục

1. ‘Phản ứng hóa học’ của thức ăn và giấc ngủ

Chế độ ăn uống của chúng ta có tác động đến mô hình giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến hormone giấc ngủ melatonin. Ví dụ, thực phẩm giàu axit amin thiết yếu tryptophan thường được cho là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ vì tryptophan giúp sản xuất melatonin. Ngoài ra, một số vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như vitamin D, magiê và kẽm.

Cá nhiều chất béo

Bằng chứng từ nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy rằng bạn càng ăn nhiều cá có nhiều chất béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá trích, thì giấc ngủ của bạn càng tốt.

Cá béo chứa chất béo lành mạnh như Omega-3, được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ ở trẻ em và tham gia vào quá trình giải phóng serotonin. Serotonin, một chất hóa học trong não liên quan đến tâm trạng, cũng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, điều này cũng có thể giải thích việc ăn cá giàu chất béo để có giấc ngủ ngon hơn.

Quả anh đào chua (Prunus cerasus)

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của đồ uống có vị anh đào đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc （Journal of Medicinal Food） cho thấy rằng anh đào chua có thể cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, có thể do khả năng tăng mức melatonin của nó. Và anh đào chua cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

Quả anh đào chua Thực phẩm giúp ngủ ngon

Quả Kiwi giúp ngủ ngon

Bằng chứng là trái kiwi giúp ngủ ngon là điều trái ngược. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy ăn trái kiwi trong bốn tuần giúp cải thiện một số biện pháp về giấc ngủ, trong khi một nghiên cứu khác năm 2017 không tìm thấy tác dụng của trái kiwi ở những người bị mất ngủ. Dựa trên những phát hiện này, không rõ liệu ăn quả kiwi có lợi cho giấc ngủ ở hầu hết mọi người hay không.

Trái Kiwi – Thực phẩm giúp ngủ ngon

Hàu giúp ngủ ngon hơn

Năm 1888, WF-Nelsom viết: “Ai ăn hàu sẽ ngủ yên vào đêm đó …”. Có một số bằng chứng hỗ trợ cho tuyên bố này, với nghiên cứu được công bố trên Molecular Nutrition & Food Research cho thấy thực phẩm giàu kẽm, bao gồm cả hàu, rất tốt cho giấc ngủ. Tuy nhiên, nói chung, ăn hàu trước khi đi ngủ không có lợi cho giấc ngủ của bạn.

2. Rượu và đồ uống khác

Rượu làm chậm hoạt động của não và có tác dụng an thần có thể gây ra cảm giác thư giãn và buồn ngủ, nhưng thực sự uống rượu có liên quan đến chất lượng kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Mặc dù uống rượu có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó ảnh hưởng đến các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Tránh rượu là lời khuyên thông minh nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon. Nhưng có đồ uống không cồn nào có thể giúp ngủ ngon không?

Sữa ấm

Nghiên cứu được thực hiện vào những năm 1970 cho thấy uống một ly sữa ấm trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trong một nhóm rất nhỏ, và rất ít nghiên cứu đã được thực hiện kể từ đó. Uống sữa làm tăng mức melatonin, điều này có thể hữu ích. Nhưng không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng một ly sữa ấm chắc chắn sẽ khiến bạn ngủ gật.

Nước hầm xương

Nước hầm xương thường xuyên được giới thiệu trong các bài báo trực tuyến như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Điều này có thể là do hàm lượng axit amin glycine cao. Glycine đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở loài gặm nhấm và con người, có thể bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào đặc biệt xem xét nước hầm xương và giấc ngủ.

Trà thảo mộc

Ngày càng có nhiều dòng trà thảo mộc nhắm vào thị trường giấc ngủ. Valerian là một thành phần phổ biến và bằng chứng cho thấy nó giúp ngủ ngon là không thể thuyết phục. Theo nghiên cứu của Nhật Bản, trà xanh đã khử caffein có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều này có thể liên quan đến đặc tính thư giãn của axit amin L-theanine trong nó. Nhưng nói chung, tránh trà có chứa caffein là một lựa chọn khôn ngoan.

Nếu bạn thích trà thảo mộc, chúng có thể là một phần của thói quen thư giãn trước khi đi ngủ – nhưng chúng không có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Chuẩn bị trước khi đi ngủ

Điều quan trọng là phải có một môi trường phòng ngủ và thói quen hàng ngày để thúc đẩy giấc ngủ ổn định, không bị gián đoạn. Điều này bao gồm việc duy trì giờ đi ngủ của bạn đồng thời, để phòng ngủ của bạn không bị xáo trộn và có một nghi thức đi ngủ thư giãn. Tuy nhiên, nhiều tuyên bố sức khỏe lưu hành về thực phẩm tốt cho giấc ngủ không được chứng minh bằng bằng chứng và không có thực phẩm thân thiện với giấc ngủ được công nhận hợp pháp ở Anh hoặc châu Âu.

Nếu bất kỳ điều nào trong số này giúp bạn có một giấc ngủ ngon thì không có lý do gì để dừng lại. Nhưng hãy ghi nhớ những điều cần thiết khác để có một giấc ngủ ngon, bao gồm thư giãn trước khi ngủ và tránh quá nhiều ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử.

Giới thiệu về tác giả: James Brown là Phó Giáo sư Sinh học và Khoa học Y sinh tại Đại học Aston; Duane Mellor là Phó Giáo sư Y học dựa trên Bằng chứng và Dinh dưỡng tại Trường Y Aston, Giám đốc Đại học Aston.

Xem thêm:

Thực phẩm nào giúp ngủ ngon hơn?